7招調整生理時鐘玩得更開心/早安健康–2015年7月13
【早安健康／白乙君編譯】時差困擾一般發生於超過5個時差以上的國家，然而較敏感的人，只需要2個時差就會產生時差問題。此外，往東的旅行更不妙，因為比起晚睡，提早入眠會是更大的難題。但其實根據英國的網路媒體「Mail Online」，只要從飲食、睡眠下手，甚至是調整景點的先後順序，就能盡快解決時差問題，讓你玩得盡興又沒負擔！
解決法1：出發前，確認你的體內時鐘屬於那一種
平日上午較精神飽滿的人，有利於前往需要比平時早起就寢的東半球。反之，晚上較有精神的人，有利於推遲一天的起床與就寢時間，較利於往西旅遊。
解決法2：選擇具有幫助減少時差設計的新型飛機
新型機種具有幫助減少時差的設計，讓壓力維持在低壓狀態，由於空氣中的氧氣增加了，連帶血液與腦內的含氧量增加，就能夠減少時差帶來的疲勞與頭痛症狀。
解決法3：旅行前適應睡眠2～3天，第一天至少睡4小時
在旅行前或旅途中調整生理時鐘，能更快速解決時差問題。朝東的旅行，在2、3天前，逐漸提早就寢與起床時間；朝西的旅行，則往後推遲。此外，搭乘飛機時，將手錶設定成當地時間，能更有效配合作息。據說世界杯足球賽時，日本國家隊便是採用這個方法。
另外，到達目的地的第一個夜晚，最好不要熬夜，並確保至少4小時的睡眠時間，以避免下一個夜晚失眠。
解決法4：抵達目的地前喝水斷食10～12小時
根據哈佛大學的研究表示，到達目的地前，可藉由12～16小時的斷食（可以喝水），重新設定生理時鐘。若在早上10點前到達，盡可能在抵達以後，攝取蛋白質含量較高的輕食當早餐，維持一整天的精神飽滿。若午餐過後才抵達目的地，建議在下午4點時，享用以碳水化合物為主的一餐，最好到隔天早上8點的早餐前，不要再攝取其他食物。
解決法5：選擇食物內容調整生理時鐘，提早改善時差
山口大學研究團隊指出，用餐時所釋出的荷爾蒙、胰島素具有調整生理時鐘功能。胰島素上升，會使肝臟的生理時鐘變慢，進而影響腦內時鐘，幫助早點入眠。到達目的地後，若想早點入眠，可攝取碳水化合物較豐富的食物；若想維持清醒，可攝取培根、蛋類等蛋白質與脂肪含量較高的食物。
解決法6：向西旅行，午後再跑室外行程，向東則相反
根據英國牛津大學教授表示，朝西的旅行，建議在中午前先參觀博物館，午後再走覽公園戶外，朝東的旅行則相反。由於「光線」在調整身體規律時，扮演重要的角色，因此向西行時，應避免在中午前接受刺眼陽光，午後則可以沐浴在陽光下。
解決法7：綠色眼鏡消除疲勞、調整生理時鐘
澳洲佛林德斯大學開發出一款綠色眼鏡，由於綠光具有延後或提前生理時鐘的最有效波長，因此在想要消除疲勞的那一天，戴著綠色眼鏡30～60分鐘，就能夠抑制褪黑素，重新調整生理時鐘。
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