爬樓梯是好運動嗎？/ 2012-10 康健雜誌
台北101國際登高賽及新光摩天大樓登高大賽剛結束，全民爬樓梯顧健康的風氣正盛。《新英格蘭醫學期刊》研究也指出，爬樓梯能延年益壽，每爬一階多活4秒。但是，常看到有人在樓梯上舉步維艱，膝蓋痛到沒辦法上樓，或甚至愈爬膝蓋問題愈嚴重。到底爬樓梯是不是個好運動？
無法回復的膝蓋磨損
骨科名醫韓毅雄曾形容爬樓梯是「最笨的運動」，台安醫院復建科主任鍾佩珍也表示，爬樓梯是有增強心肺功能、消耗熱量等諸多優點沒錯，但缺點太嚴重，實在得不償失，所以行醫三十年來從不曾建議病人把爬樓梯當作運動。爬樓梯屬於負重運動，腰部以下的關節都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。當身體爬階向上時，膝蓋負擔的重量會瞬間增為平常的4倍左右，以一個體重60公斤的人為例，平路行走時兩邊膝蓋各承重60公斤，但爬樓梯時膝蓋負重竟變成高達240公斤，相當於兩邊膝蓋上各扛負了一架鋼琴的重量。而且如果速度加快，對膝蓋產生的壓力就愈大。而重量正是膝關節最大的敵人。新光醫院骨科主任釋高上分析，爬樓梯時膝蓋除了承重增加，還要前後移動、側向扭轉，尤其膝關節前端的髕骨部位承受壓力最大，對半月板等關節軟組織也會造成磨損。因此，身體有特定狀況的人最好不要爬樓梯當運動，例如：
●孕婦或體重過重的人，因為任何多餘的體重對膝蓋都是加倍的負擔。
●有退化性關節炎的人，因為膝蓋軟組織已經過度磨損，繼續不當使用會使症狀加劇。
●有髕骨外翻問題的人，因為髕骨先天不穩定，常爬樓梯會使外翻問題更嚴重。
●O型腿的人內側膝關節磨損較多，過度爬樓梯會加速膝蓋內側軟組織磨損、退化，使O型腿症狀更明顯。
●有心血管疾病的人爬樓梯時也要小心，因為心臟對氧氣的需求會增加，若一下子氧氣不夠時，可能導致心肌梗塞，如果沒有及時送醫救治，甚至可能猝死。
●40歲以上的人，因身體各部位功能漸差，建議最好也要少爬樓梯，原地踏步都比爬樓梯好、損害程度也小。
住家或工作地點沒電梯， 一定得爬怎麼辦？
如果家住公寓、或在大樓內上班，實在非得爬樓梯不可，也不要太擔心，鍾佩珍提出幾項建議，可以減少膝關節損害：
▼不要提重物 為親愛的家人買了很多菜要提回家，或公司很重的產品要搬上樓，為了不要傷害膝蓋，可以嘗試以下幾個方法：
‧爬半層樓就休息一下。
‧分次提重物。分成4趟，每趟5公斤，比一次硬扛20公斤上樓好。
‧戴護膝，可以提供關節支撐的力量。
▼「好上壞下」 如果有一邊膝蓋已經出現問題，上樓梯時要好腳先上，下樓梯時則壞腳先下，利用好腳的股四頭肌力量支撐身體，減輕對壞腳膝關節的磨損。如果兩腳都有問題，就扶著扶手，一步一階，利用手部的力氣減少膝關節的壓力。
▼穿平穩的鞋子 穿高跟鞋會造成身體重心不穩，使踝關節容易受傷，如果膝蓋本來就不好，更有可能連帶使踝關節受到傷害。
當穿著高跟鞋時重心會向前移、偏離中心，為了不使身體往前仆倒，膝關節會做補償性的彎曲，所以肌肉、韌帶全都用力緊繃才能保持穩定，這樣對膝關節的傷害很大，所以需要爬樓梯的時候最好能換一雙平穩的鞋。
年輕人爬樓梯運動， 三大要領避免受傷
鍾佩珍表示，如果從年輕時就開始訓練以爬樓梯當做運動，把膝關節的肌肉和肌腱練得很有力，並持之以恆，那麼即使年紀大了，因肌肉和肌腱都還是很有力，對膝蓋的損害並不會很大，但如果平常都沒鍛鍊，40歲才忽然想要找個運動做，於是開始猛爬樓梯，那不用一個星期的時間，大概就得找醫生了。如果是二、三十歲、沒有關節、體能、或心肺問題的年輕人，想要爬樓梯當運動，醫師雖不禁止，仍強調需注意運動安全，並遵守三大要領：
1.循序漸進 一點一點增加運動量，避免運動過量造成傷害。例如爬樓梯運動的鍛鍊時程可安排為：
‧第一天，從1樓爬到1樓半，上下2次。
‧第二天，從1樓到2樓，上下2次。
‧持續三天後身體沒問題的話，再接著試1樓到3樓，上下2次。
爬到愈高，中間的適應時間要愈多天，所以如果想爬到10樓，至少要一個月以上的時間練習了。2.量力而為 每個人的能力不同，要以自己身體能負荷為準。如果爬到9樓都沒問題，挑戰10樓時卻發現身體不舒服，那就表示9樓是自己身體的極限，千萬不要勉強爬10樓。
3.持之以恆 體能再好的人，如果中途間斷了，那身體狀況一定會下降，以後想再開始運動，就得要從頭訓練，所以找到適合自己的運動方式及運動量後，一定要維持下去。
成大醫學院骨科學科主任林啟禎也提醒，運動前還須考慮自己的身體疲勞狀況。大清早精神飽滿時爬一層樓，跟累了一天後去爬一層樓，意義肯定不同，所以運動前做好準備，才能保護身體。另外，環境安全問題也必須列入考慮。樓梯間空氣常不流通，甚至有油漆味、煙味，或者堆放垃圾、清潔不佳，因此，為營造安全的環境，打造空氣清新、乾淨、止滑、有扶手的運動空間也相當重要。
不傷膝的替代運動
鍾佩珍提醒，40歲以上的人，一定要認清自己的能力，想運動必須挑選適合自己的，才不會傷害關節，否則一旦弄巧成拙，說不定最後連走路、坐下、起立這些生活中最簡單的活動都沒辦法做到了。為免受傷，可以請醫師評估身體狀況，建議適合的運動。例如：
1,水中運動 不論復建科或骨科醫師，首推的都是水中運動。因為水的阻力大，對肌肉訓練非常有幫助，且水的浮力不會對膝蓋造成負擔，所以對關節有問題的人是最好的選擇。但不會游泳的人也別苦惱，可以試試水中有氧，或簡單的水中走路，對肌力的訓練甚至比游泳還好。因為游泳是流線型的，阻力反而沒有直立行走時來得大，所以建議游泳愛好者也可以用游泳搭配走路的方式，加強鍛鍊自己的腿部肌肉。行走時，水深最好在乳線的位置，過高會不舒服，過低效果差，找自己感到最舒服的點就好。
2.腳踏車 騎腳踏車時，重量轉移到身體其他地方，所以能達到活動膝蓋的目的，而非加重負擔。但是有些人騎久了還是會腰痠背痛、尾椎痛、大腿肌肉痠痛或韌帶受傷等，多是因為姿勢不良或運動過猛，所以騎車運動時要注意姿勢，適度休息，並把握循序漸進的原則，慢慢鍛鍊。
無法回復的膝蓋磨損
骨科名醫韓毅雄曾形容爬樓梯是「最笨的運動」，台安醫院復建科主任鍾佩珍也表示，爬樓梯是有增強心肺功能、消耗熱量等諸多優點沒錯，但缺點太嚴重，實在得不償失，所以行醫三十年來從不曾建議病人把爬樓梯當作運動。爬樓梯屬於負重運動，腰部以下的關節都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。當身體爬階向上時，膝蓋負擔的重量會瞬間增為平常的4倍左右，以一個體重60公斤的人為例，平路行走時兩邊膝蓋各承重60公斤，但爬樓梯時膝蓋負重竟變成高達240公斤，相當於兩邊膝蓋上各扛負了一架鋼琴的重量。而且如果速度加快，對膝蓋產生的壓力就愈大。而重量正是膝關節最大的敵人。新光醫院骨科主任釋高上分析，爬樓梯時膝蓋除了承重增加，還要前後移動、側向扭轉，尤其膝關節前端的髕骨部位承受壓力最大，對半月板等關節軟組織也會造成磨損。因此，身體有特定狀況的人最好不要爬樓梯當運動，例如：
●孕婦或體重過重的人，因為任何多餘的體重對膝蓋都是加倍的負擔。
●有退化性關節炎的人，因為膝蓋軟組織已經過度磨損，繼續不當使用會使症狀加劇。
●有髕骨外翻問題的人，因為髕骨先天不穩定，常爬樓梯會使外翻問題更嚴重。
●O型腿的人內側膝關節磨損較多，過度爬樓梯會加速膝蓋內側軟組織磨損、退化，使O型腿症狀更明顯。
●有心血管疾病的人爬樓梯時也要小心，因為心臟對氧氣的需求會增加，若一下子氧氣不夠時，可能導致心肌梗塞，如果沒有及時送醫救治，甚至可能猝死。
●40歲以上的人，因身體各部位功能漸差，建議最好也要少爬樓梯，原地踏步都比爬樓梯好、損害程度也小。
住家或工作地點沒電梯， 一定得爬怎麼辦？
如果家住公寓、或在大樓內上班，實在非得爬樓梯不可，也不要太擔心，鍾佩珍提出幾項建議，可以減少膝關節損害：
▼不要提重物 為親愛的家人買了很多菜要提回家，或公司很重的產品要搬上樓，為了不要傷害膝蓋，可以嘗試以下幾個方法：
‧爬半層樓就休息一下。
‧分次提重物。分成4趟，每趟5公斤，比一次硬扛20公斤上樓好。
‧戴護膝，可以提供關節支撐的力量。
▼「好上壞下」 如果有一邊膝蓋已經出現問題，上樓梯時要好腳先上，下樓梯時則壞腳先下，利用好腳的股四頭肌力量支撐身體，減輕對壞腳膝關節的磨損。如果兩腳都有問題，就扶著扶手，一步一階，利用手部的力氣減少膝關節的壓力。
▼穿平穩的鞋子 穿高跟鞋會造成身體重心不穩，使踝關節容易受傷，如果膝蓋本來就不好，更有可能連帶使踝關節受到傷害。
當穿著高跟鞋時重心會向前移、偏離中心，為了不使身體往前仆倒，膝關節會做補償性的彎曲，所以肌肉、韌帶全都用力緊繃才能保持穩定，這樣對膝關節的傷害很大，所以需要爬樓梯的時候最好能換一雙平穩的鞋。
年輕人爬樓梯運動， 三大要領避免受傷
鍾佩珍表示，如果從年輕時就開始訓練以爬樓梯當做運動，把膝關節的肌肉和肌腱練得很有力，並持之以恆，那麼即使年紀大了，因肌肉和肌腱都還是很有力，對膝蓋的損害並不會很大，但如果平常都沒鍛鍊，40歲才忽然想要找個運動做，於是開始猛爬樓梯，那不用一個星期的時間，大概就得找醫生了。如果是二、三十歲、沒有關節、體能、或心肺問題的年輕人，想要爬樓梯當運動，醫師雖不禁止，仍強調需注意運動安全，並遵守三大要領：
1.循序漸進 一點一點增加運動量，避免運動過量造成傷害。例如爬樓梯運動的鍛鍊時程可安排為：
‧第一天，從1樓爬到1樓半，上下2次。
‧第二天，從1樓到2樓，上下2次。
‧持續三天後身體沒問題的話，再接著試1樓到3樓，上下2次。
爬到愈高，中間的適應時間要愈多天，所以如果想爬到10樓，至少要一個月以上的時間練習了。2.量力而為 每個人的能力不同，要以自己身體能負荷為準。如果爬到9樓都沒問題，挑戰10樓時卻發現身體不舒服，那就表示9樓是自己身體的極限，千萬不要勉強爬10樓。
3.持之以恆 體能再好的人，如果中途間斷了，那身體狀況一定會下降，以後想再開始運動，就得要從頭訓練，所以找到適合自己的運動方式及運動量後，一定要維持下去。
成大醫學院骨科學科主任林啟禎也提醒，運動前還須考慮自己的身體疲勞狀況。大清早精神飽滿時爬一層樓，跟累了一天後去爬一層樓，意義肯定不同，所以運動前做好準備，才能保護身體。另外，環境安全問題也必須列入考慮。樓梯間空氣常不流通，甚至有油漆味、煙味，或者堆放垃圾、清潔不佳，因此，為營造安全的環境，打造空氣清新、乾淨、止滑、有扶手的運動空間也相當重要。
不傷膝的替代運動
鍾佩珍提醒，40歲以上的人，一定要認清自己的能力，想運動必須挑選適合自己的，才不會傷害關節，否則一旦弄巧成拙，說不定最後連走路、坐下、起立這些生活中最簡單的活動都沒辦法做到了。為免受傷，可以請醫師評估身體狀況，建議適合的運動。例如：
1,水中運動 不論復建科或骨科醫師，首推的都是水中運動。因為水的阻力大，對肌肉訓練非常有幫助，且水的浮力不會對膝蓋造成負擔，所以對關節有問題的人是最好的選擇。但不會游泳的人也別苦惱，可以試試水中有氧，或簡單的水中走路，對肌力的訓練甚至比游泳還好。因為游泳是流線型的，阻力反而沒有直立行走時來得大，所以建議游泳愛好者也可以用游泳搭配走路的方式，加強鍛鍊自己的腿部肌肉。行走時，水深最好在乳線的位置，過高會不舒服，過低效果差，找自己感到最舒服的點就好。
2.腳踏車 騎腳踏車時，重量轉移到身體其他地方，所以能達到活動膝蓋的目的，而非加重負擔。但是有些人騎久了還是會腰痠背痛、尾椎痛、大腿肌肉痠痛或韌帶受傷等，多是因為姿勢不良或運動過猛，所以騎車運動時要注意姿勢，適度休息，並把握循序漸進的原則，慢慢鍛鍊。
3.平地健走 走路時膝蓋僅承受身體的重量，沒有額外負擔，所以造成的傷害相對較小。至於已有膝關節問題的人，走久了可能還是會痛，或到最後腿沒力了，反而加重關節負擔，所以運動前記得戴護膝，且一樣要遵守循序漸進的原則。
至於階梯運動、爬山、爬緩坡其實都算是爬樓梯運動，所以有膝關節問題的人，最好還是少做為妙。
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