買雞蛋指南

買雞蛋指南：大小、顏色、Omega3... ?

以往，買雞蛋是一件很簡單的事。老媽總提醒：“挑個大的，別破了!”但今時不同往日，超市裡各種雞蛋讓人眼花繚亂，讓你不得不花些時間仔細看看。

買Omega-3，還是Free range?選棕殼雞蛋，還是白殼雞蛋?買大，還是買小?雞蛋盒上標註的不同標識和數碼都代表什麼?

​那就讓我們一一道來吧……　　

疑解1：買大和買小

首先，是大小。“世代養雞專業戶”出身的Dianne McComb說，雞蛋的大小與母雞的年齡有關，年輕的母雞所下的蛋體積小密度大：“一盒雞蛋在大小上可能會有輕微差別，這是因為雞蛋都是根據重量分裝的。”雞蛋的大小從約40克到70多克不等，不過雞蛋的口感和質量卻跟大小無關。

疑解2：買棕和買白

其次，是顏色。有人相信，棕色皮雞蛋要比白雞蛋更健康。其實不然，白殼雞蛋和棕殼雞蛋在口感和營養上並無任何不同，顏色不同只是由於產蛋母雞品種不同罷了。白色來亨雞(White Leghorn)是最常見的產蛋雞，產白殼蛋;而羅德島紅雞(Rhode Island Red)則產棕殼蛋。除了蛋殼的顏色，這蛋黃的顏色也有差別。

有人認為，蛋黃顏色愈深愈好。但其實，蛋黃的顏色是由母雞的飼料所決定。如果飼料中穀物含量高的話，蛋黃通常呈淡黃色;而如果飼料是以玉米或苜蓿粉為主的話，則蛋黃呈深黃色。對於絕大多數人來說，口味上的不同很難察覺。

疑解3：有機走地雞蛋好

既然大小和顏色都不足以判斷哪種雞蛋品質更高，那麼，選擇“走地雞”或“有機”雞蛋一定沒錯了。

且慢，這Free-run與Free range到底哪一個是走地雞?

​Free-run，是指下蛋母雞可以在雞舍內自由“散步”，而Free range雞蛋，則是將雞隻活動的範圍由雞舍擴大到戶外——不過，籠子的門是開了，要不要到外頭去，還要看雞的意願，尤其是冬季或遇到惡劣天氣時，更不能勉強。簡單說，Free-run相當於去健身房玩跑步機，而Free range則是戶外健行。

疑解4：有機和無機

至於“有機”雞蛋，那要求就更高了。要知道，在加拿大，餵養有機母雞可不是那麼簡單的。必須遵循加拿大通用標準委員會(Canadian General Standards Board)制定的具體標準。母雞必須有在戶外活動的空間，且以不含動物製品和抗生素的有機飼料餵養。此外，任何補充給母雞的營養品，如維他命等，都需要經過權威機構認證。若想雞隻能產下富含Omega-3的雞蛋，母雞的飼料中必須加入一定比例的亞麻籽、少量的魚油、維他命、礦物質以及穀物，如玉米、黃豆、穀子等。溫哥華註冊營養師Ramona Josephson說，“Omega-3可以減少血小板聚集，降低血粘度，從而可以有效降低心臟​病的患病風險。”

疑解5：維他命加強版

另外，目前市場上出現一種富含維他命D的新產品雞蛋Golden D。一個Golden D雞蛋中的維他命D含量是一個標準大雞蛋的叁倍，這要歸功於維他命D加強版雞飼料。對於長期缺乏日照的加拿大人來說，Golden D雞蛋非常有用。

而無論你喜歡那種雞蛋，McComb給出小建議，“在挑選時，要確保雞蛋盒上印有包含大寫A字母的楓葉標誌，說明這是加拿大A級雞蛋。之後打開盒子檢查是否有破損雞蛋，最後不要忘了檢查保質期。”

疑解6：食多和食少

買了雞蛋，怎麼吃，也成了問題。有人擔心吃得太多令膽固醇攝入超標。總聽有人說一個人一周最多吃兩個雞蛋，也有人說一天一個是沒有問題的。那麼對於常人來說，一個雞蛋的膽固醇意味著什麼呢? 

​​營養師Josephson稱，“一個雞蛋中含有190毫克膽固醇，如果你有高血脂，心髒病、糖尿病、或有家族心髒病史，那麼每天消耗的膽固醇量應少於200毫克。”也就說，有以上病症的人士，如果某日吃了一個雞蛋，那麼當天就不能再吃其他富含膽固醇的食物。

當然，也有另外一個方法：只吃雞蛋清。“因為蛋清不含有任何脂肪或膽固醇，”Josephson說，“事實上，蛋清是100%的蛋白質。” 

​​“對於普通人來說，我們最應該限制攝入的是飽和脂肪(saturated fat)和反式脂肪(trans fat)，而這飽和脂肪在雞蛋中的含量極微，反式脂肪則一點都沒有。 ”

根據加拿大心臟及中風基金會的結論：“研究顯示，沒有心臟病、糖尿病及高血脂病史的健康人每天吃一個雞蛋(或1星期吃7個)並不會增加未來換心臟病的風險。”

新增:避免膽固醇氧化才是關鍵(6/17/2016)

台灣營養基金會副執行長周怡姿表示，無論細胞膜、維他命 D、腎上腺賀爾蒙、性賀爾蒙的合成等，皆需要仰賴膽固醇的協助。但膽固醇只要被氧化，就容易滲透到血管壁裡，形成粥狀動脈硬化，造成心血管疾病。所以膽固醇的壞處，主要是氧化作用造成的。而高溫油炸，特別是反覆使用的油品，即為促使膽固醇氧化的元兇。

雞蛋的膽固醇增加人體負擔，過去傾向於嚴格控管蛋的進食頻率和數量的觀點，最新醫學則有所翻新，而放寬了對蛋的限制。人體裡有 95% 的膽固醇是自體合成的，僅有 5% 從食物吸收而來，因此，即使食用了較多的膽固醇，對人體的影響也不大。也就是面對膽固醇食物，分量不是重點，「氧化」才是關鍵。亦即，不必擔心吃多少，更應該關心的是用什麼「烹調方式」食用。

一天 1 顆雞蛋最恰當

有人以為只要烹調方法正確，每日食蛋「無上限」。對此，周怡姿不表認同。原因是雞蛋裡的營養素並不只有膽固醇，還有其他的成分，而且我們每日也不會只吃蛋，亦會食用其他的食材。由於食物的成分很複雜，暴食某項食物很容易造成某些營養素的攝取過量，所以，她強調最好飲食的態度是「均衡與適量」。

年齡也是周怡姿考量的另一項因素。以雞蛋裡最重要的成分蛋白質為例。每日建議攝取量是 1～3 歲 20g、4～6 歲 30g、5～7歲 40g、7～12 歲 50～55g，而成人為 60g（青少年視同成人）。以一顆 65g 的雞蛋，蛋白質含量約 7g 推算，若每日還同時攝取了牛奶、肉類、大豆等食物的蛋白質，成人雖一日食用 2～3 顆雞蛋皆在允許範圍內，但幼兒只要超過 1 顆就不適當了。所以她認為，平均每人每日 1 顆雞蛋的標準最為合宜。

此外，患有嚴重的肝、膽、胰臟疾病的患者，由於這些器官關係到代謝功能，而高蛋白質、高脂肪食物會增加代謝負擔，這些患者也必須對蛋類的攝取有所節制。但若是急性肝炎或是手術後病患，亟待高蛋白質食物幫助體內修復，就需多食蛋而不在此限。

至於雞蛋的營養，周怡姿指出，雞蛋堪稱是銅板美食、經濟又營養。雞蛋的營養價值幾乎就是蛋白質食物排名第一的來源。蛋白質對人體的功能極多，除了建構身體組織及肌肉之外，也是抗體、酵素、神經傳導物質及血球等主要成分。

除了蛋白質之外，雞蛋的其他營養幾乎都存在蛋黃中。蛋黃裡，有膽固醇，也含豐富的卵磷脂、維生素 A、D、E，和維生素 B 群（特別是 B2和 B12）和鐵、鋅等多達 10 種的礦物質。其中，含量極大的卵磷脂則可以活化腦細胞，而有助於提高老年人的記憶力與小孩的學習力。

同樣是蛋類食物，再來檢查我們日常經常食用的鹹鴨蛋、皮蛋、鵪鶉蛋。周怡姿指出，要留意的是鹹鴨蛋鈉含量非常驚人，在食用上，一日不要多於半顆，最好的方式是與其他食材一起入菜，既提味又營養。而皮蛋是以鐵劑加速凝固而成，所以它的鐵成分特別高。食用皮蛋則要留意勿購買到以鉛製作者，挑選安全品牌攸關重要。至於鵪鶉蛋則是一種鳥蛋，它在卵磷脂與維生素 A 部分表現得特別優異。雖然網路流傳，鵪鶉蛋比其他的蛋類營養，但從營養分析比較（見附表），似乎也未必如此，而是不同鳥禽的蛋，各有擅長。

吃雞蛋請多用蒸與煮

對於蛋的烹調方式，就雞蛋的消化吸收來看，水煮、蒸蛋為 100％，嫩炸為 98％，炒蛋為 97％，荷包蛋為 92.5％，久炸為 81.1％，生食為 30% 至 50％。由於油炸容易造成膽固醇氧化，生食又無法有效率的吸收與消化，所以水煮蛋與蒸蛋才是最佳選擇。要留意的是，膽固醇的氧化是源自於所有食物的烹調方式，並不僅止於蛋類食物，所以其他的食材也應儘量避免油炸，才能減少壞膽固醇對自己的傷害。

作者簡介：周怡姿 

現任:  台灣營養基金會副執行長

學歷: 台大生化科技系（所）營養學博士 國家專技人員高考營養師

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