夏季喝水-4個訣竅

2013-05-15 天下雜誌 522期                    

走在烈日下，三十度的高溫，讓人口乾舌燥，感覺人都要蒸發。聯安預防醫學機構聯安診所健康管理中心主任洪育忠解釋，夏天因為流汗、溫度高等原因，本來就比較容易喪失水分。不及時補充，對身體會造成許多危害。

耕莘醫院永和分院營養師陳奕翰指出，維生素中不少是水溶性的，且如脂肪、碳水化合物的代謝都需要水分。水分不足會讓代謝無法進行，身體就無法得到這些營養素轉換出的能量。更嚴重的是，缺乏水分會造成無法調節熱，可能造成中暑；水分、電解質不足，更可能造成熱痙攣，出現小腿、腹部抽筋的現象。

水分可以排除廢物。如果體內水分不夠，毒素將無法代謝。董氏基金會營養師尤宣文指出，水分攝取不足會讓血液變得濃稠，甚至可能帶來心肌梗塞的風險。補充水分時，有幾項原則：
陳奕翰分析，一般人一天需要的水分，大約是體重再乘以三十到四十c. c.，隨著在室內、室外，或是運動量大小而有所不同。

但尤宣文提醒，很多人等口渴才喝水，此時身體已經缺水了，若不及時補充，甚至可能產生頭暈，或注意力不集中的狀況。

她自己就隨身攜帶三百c. c.的水杯，工作一小時，就起身裝水。她建議，喝水時小口小口喝，不要牛飲，否則可能加速排尿速度，反而沒有時間讓水分運送到身體其他部份。

洪育忠指出，如果是大量灌冰水，更可能讓血管收縮，造成頭痛。「還是盡量喝溫水，小口、慢慢的，常常喝一點、喝一點，」洪育忠說。睡前一小時、起床後、運動等時點，特別建議補充水分。起床後喝水，能促進腸胃蠕動，幫助身體運作；睡前喝一杯水，可以預防長時間無法補充水分，起床後口乾舌燥的情形。特別是，睡前喝一杯水，可以預防因缺水，血液濃度變高，帶來心肌梗塞或中風風險。

但如果是攝護腺有問題，或一醒就難再入睡的人，晚上就不要攝取太多水，以免頻繁起來上廁所，影響睡眠。

二、運動飲料、茶飲不要過量。許多人認為，運動飲料滲透壓比水高，容易吸收，是補充水分的好選擇。但洪育忠提醒，劇烈運動大量流汗後，可以補充運動飲料；不過，一般飲水中就能補充電解質，如果不是大量消耗，不需額外補充。而且，如果補充過多，內含的鉀、鈉會造成腎臟負擔。

此外，運動飲料也是含糖飲料，約有七％左右的糖分，一般鋁箔包的綠茶、紅茶等，糖分約在一○％左右，攝取過量，也會發胖。

有的人會喝茶解渴。專家提醒，茶可以補充水分，但要注意市面的茶，是否有添加額外糖分，或是如草本等其他成分，過量了，不見得每個人都能適應。就算是無糖茶，也要注意咖啡因含量。陳奕翰建議，自己泡，用茶葉而不是茶包泡，並避免喝第一泡茶等，比較能減少咖啡因的影響。

三、避免愈喝愈渴的飲料 糖分會讓人更口渴。天熱，許多人就想暢飲啤酒或是大啖冰沙。但事實上，如冰沙等含糖飲料在代謝糖分時，會讓人更口渴。冰涼的東西吃太快，可能讓血管收縮，出現胃不舒服或頭痛的情況；尤宣文也特別提醒，人在溫度低時，對甜味的感受性比較低，對冰沙甜度的警覺性也會降低。況且，啤酒或冰沙兩者熱量都很高，三百三十c. c.的啤酒，大約就有九十到一百五十大卡的熱量。且包裝上沒有熱量標示，消費者很容易忽略熱量。而啤酒可能造成痛風，其中的草酸，更可能惡化結石問題。

四、腎臟病、心臟病患者，要注意水分別過量。肝硬化、腎臟病或心臟病的病人，攝取過多的水分，會造成代謝負擔。心衰竭病人可能會覺得喘；腎臟病人會出現水腫、或水無法排出代謝的狀況。

對一般人而言，除非真的喝太多，才可能發生「水中毒」等鈉含量太低、電解質不平衡的狀況。洪育忠也提醒，有腎結石的人，基本上要多補充水分，但如果同時有腎臟病，就要注意代謝，也不要過量攝取。

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